Wissen Sie, was es braucht, damit Sie eine positive Energiebilanz erreichen? Diese ist Voraussetzung, damit Sie einen guten Muskelaufbau erzielen. Wie sieht es aktuell mit dem Training aus? Haben Sie einen konkreten Plan oder sind Sie bei einem Fitnessstudio angemeldet? Auf jeden Fall müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Es müssen aber gute und richtige Kalorien sein.
Damit Sie ca. 500 g Muskeln aufbauen können, brauchen Sie ca. 2800 kcal. Haben Sie das gewusst? Unterstützen Sie den Proteinumsatz in Ihrem Körper, denn darauf kommt es an. Diesen Umsatz sollten Sie mit einem optimalen Training kombinieren, um den Muskelaufbau zu steigern. Wenn Sie folgenden Ratgeber mit den Tipps berücksichtigen, haben Sie bereits den ersten Schritt für einen effizienten Muskelaufbau gemacht. So lassen sich die Muskeln langzeitig und schneller aufbauen.
Das Maximum pro Woche erreichen
Vielleicht wissen Sie schon, dass Sie in der Woche ca. 230 g Muskeln aufbauen können. Mehr ist vom Körper einfach nicht möglich. Umso mehr zusätzliche Kalorien müssen Sie aufnehmen, damit ein erfolgreicher Muskelaufbau überhaupt funktionieren kann. Ansonsten kann es auch passieren, dass Sie zusätzlich Fett zunehmen. Die Bilanz ist es, was Sie im Auge behalten sollten. Pro Tag sollten Sie zusätzlich zwischen 250-500 kcal extra konsumieren. Sind Sie ein Mensch, der relativ leicht an Fett zunimmt?
Dann sollten Sie sich eher am unteren Bereich orientieren. Vielleicht haben Sie Probleme, allgemein Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen? Je nachdem, wie Ihre persönliche Konstitution und Ihr Körper aufgebaut sind, sollten Sie sich entsprechend an den Werten orientieren. Setzen Sie auf die richtige Menge an zusätzlichen Kalorien, um die Balance zu finden.
Mageres Protein einnehmen
Vor dem Training sollten Sie ca. 15-20 Minuten zu magerem Protein greifen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von magerem Protein vor dem Training dabei hilft, einen guten Muskelzuwachs zu erreichen. Im Fitnessstudio kann das aber problematisch werden, denn kurz davor wird es schwierig, eine ansprechende Mahlzeit einzunehmen. In diesem Fall sind Nahrungsmittelzusätze und Proteingetränke gefragt. Wissen Sie, welches die besten Proteinpulver sind? Konsumieren Sie diese vor dem Training und auch nach dem Training zum richtigen Zeitpunkt.
Was ist außer Protein noch wichtig?
Neben dem Protein geht es natürlich auch darum, wie viele Mahlzeiten Sie am Tag konsumieren. So können Sie den gesamten Kalorienverbrauch im Körper decken und die entsprechende Nahrung liefern, welche Ihnen für die Muskeln fehlt. Ihr Ziel ist es selbstverständlich, Fett zu verlieren und trotzdem stärker zu werden. So können Sie die optimale Muskelmasse aufbauen. Kreatin kann Ihnen zusätzliche Hilfe bieten.
Ein gutes Frühstück nicht vergessen
Wenn Sie früh am Morgen ein gutes Frühstück einnehmen, sorgen Sie für einen sofortigen Energieschub. Außerdem hilft es Ihnen, bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten. Vor dem Mittagessen sollten Sie einen kleinen Snack einplanen. In der Regel gilt es, sich immer gesund zu ernähren. Verteilen Sie mehrere Mahlzeiten am Tag. Am besten sind es mindestens fünf. Wie wäre es mit einem Omelett oder einem Quark Müsli zum Frühstück?
